Yağların vücuttaki faydaları nelerdir? Hangi yağlar doymuş yağ, hangileri doymamış yağ grubundadır? Hangi yağlar sağlıklıdır?
Aktif ve sağlıklı kalabilmemiz için vücudumuzun belli oranlarda yağa ihtiyacı vardır. Vücudumuz beslenme ile aldığı yağı depolar ve enerjiye ihtiyacı olduğunda bu depoları kullanır. Vücudun yağ depolama kapasitesi sınırsızdır.
Yağ tipleri, farklı özellikleri olan yağ asitlerinin değişik karışımları ile oluşur. Yağlar üç gruba ayrılır: Doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar, çoğul doymamış yağlar.
Doymuş yağlar
Et, süt, tereyağı, yumurta (özellikle yumurta beyazı) gibi hayvansal kaynaklı besin maddelerinde bulunan yağlar bu gruptadır. Bir başka deyişle oda sıcaklığında katı olan tereyağı, kuyruk yağı, iç yağları olan hayvansal yağlardır bunlar.
Fazla doymuş yağ tüketiminin zararları
Fazla doymuş yağ, kalp-damar hastalığı, diyabet, kanser başta olmak üzere birçok hastalığa zemin hazırlar.
Tekli doymamış yağlar
Konala, yer fıstığı ve zeytin yağları bu gruba girer. Bunlar bitkisel kaynaklı yağlardır. Bu nedenle kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Tek bir yağ asidi zinciri içeren tekli doymamış yağlar, kalp açısından sağlıklıdır.
Çoklu doymamış yağlar
Mısır, ayçiçeği ve soya yağlarının dahil olduğu bu gruptaki yağların, tüm yağ grupları arasında en sağlıklısı olduğu bilinir. Bu yağlar omega 3 ve omega 6 olarak gruplandırılır. Omega 3 kanın akışkanlığını olumlu yönde etkileyen bir yapıya sahiptir. omega 6 ise kanın pıhtılaşmamasını sağlar.
Sağlıklı bir yaşam için gerekli olan çoklu doymamış yağlar, dengeli olarak alındığında kalp hastalıkları riskini azaltır. Ayrıca ideal kan dolaşımı için ve vücudun fonksiyonlarını iyi şekilde yerine getirmesi için bu yağlar tüketilmelidir. İki ya da daha fazla yağ asidi zinciri içerdikleri için çoklu doymamış yağlar olarak adlandırılan bu tip yağlar, kalp açısından da sağlıklıdır.
Vücutta yağ depolanması
Besinlerle aldığımız yağlar değişikliğe uğramadan, olduğu gibi yağ hücrelerine taşınır. Vücuda gerekenden fazla karbonhidrat girdiğinde de fazla karbonhidrat hemen karaciğerde trigliserite (yağa) dönüştürülür ve bu biçimiyle yağ dokusunda depolanır. Vücudumuz, karbonhidrat olarak depolayabileceği miktardan 200 kat fazla yağ depolayabilir.
Ayrıca her gram yağ her gram glikojene oranla iki katından fazla enerji içerdiğinden, yağ depoladığımızda daha fazla enerji yedeği kazanırız.
Yağların görevleri
Hücrenin yapı maddelerinden olan yağlar; A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar.
Vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar.
Karbonhidratlardan yeterince enerji sağlanamadığı durumlarda enerji ihtiyacını karşılar.
Yağlar, vücutta sentezlenemeyen yağ asitlerinin alınmasını sağlar. Bu yağ asitleri büyüme, gelişme ve deri sağlığı için gereklidir.
Yağlar, hücre zarına ve deriye esneklik kazandırır.
Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
Doğru yağ seçimi
Hayvansal yağlar ile işlenmiş yiyeceklerde kullanılan trans yağların yerine zeytinyağı ve diğer bitkisel yağları tercih etmek uzmanların önerdiği bir diyet uygulaması. Çünkü zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağlar gibi doymamış yağları tüketmek, hayvansal katı yağları (tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı vb.) ve trans yağları (margarinler) tüketmeye göre daha az zararlıdır.
Ancak unutmamak gerekir ki zeytinyağı da olsa fazla tüketmek zararlıdır. Çünkü zeytinyağı kalorisi tereyağından da çok olan, en şişmanlatıcı besin maddelerinden biridir.
Vücudun ne kadar yağa ihtiyacı var?
Uzmanlar, yağın fazlasının obezite, kalp hastalıkları ve kansere neden olabileceğini söylüyor. Uzmanlara göre önerilen günlük yağ alımı, günlük gereksinim duyulan kalorinin yüzde 25-35’ini karşılayacak miktarlarda olmalıdır.
